Mit pełnego ziarna

Rośliny nie takie zdrowe 

Jesteśmy zachęcani przez reklamy i dietetyków do wyboru produktów pełnoziarnistych, jako rzekomo bardziej korzystnych dla naszego zdrowia. Pod pewnymi względami mają one przewagę. Zawierają więcej węglowodanów złożonych, dostarczają nam energii stopniowo, w dłuższym czasie niż w przypadku cukrów prostych. 

Przy formułowaniu zasad zdrowej diety pomija się jednak pewien istotny fakt. Rośliny zawierają szkodliwy dla ludzi was fitynowy. 

Kwas fitynowy

Fityna (inaczej kwas fitynowy, fityniany) to związek chemiczny, który służy do związania i przechowania fosforu w roślinach, szczególnie w nasionach i ich łupince. Spośród ssaków tylko przeżuwacze (np. krowy, kozy) potrafią go trawić. W organizmie człowieka tworzy nierozpuszczalne połączenia z obecnymi w pożywieniu mikroelementami takimi jak Fe, Zn, Ca, Na, P, Mg i Mn, tworząc tzw. fityniany. Prowadzi to do utrudnienia, a często nawet zablokowania przyswajania tych pierwiastków. Kwas fitowy nie wypłukuje minerałów z organizmu, ale skutecznie obniża ich wchłanianie z pożywienia, przez co na przykład osoba jedząca dużo produktów zawierających żelazo i kwas fitowy, może mieć anemię. Blokuje on również niektóre enzymy trawiące białko (pepsyna i trypsyna) i skrobię (amylaza), więc może obniżać także przyswajalność białka i węglowodanów z pożywienia. 

Przecenia się korzyści płynące z jedzenia chleba pełnoziarnistego. Prawdą jest, że pieczenie z wykorzystaniem zakwasu piekarskiego neutralizuje szkodliwy wpływ fityn. Niestety w piekarnictwie wykorzystuje się gotowe mieszanki chemikaliów – sztuczny zakwas, przez co nie zachodzi naturalna fermentacja. Nawet etykieta „naturalny chleb na zakwasie" nie gwarantuje, że produkt wykonano tradycyjną metodą.

Spożycie kwasu fitynowego w ilościach od 100 do 400 mg dziennie nie ma zbyt dużego wpływu na nasze zdrowie (zależnie od genów i flory bakteryjnej układu pokarmowego). Jednak współczesna „zdrowa” dieta, pełna zbóż i roślin strączkowych dostarcza średnio 600-800 mg kwasu fitowego dziennie przez co może prowadzić do poważnych niedoborów minerałów. Kwas fitynowy może być zaliczony do czynników antyżywieniowych. 

Co robić?

Zasada, która sprawdza się kiedy mówimy o odżywianiu to umiar. Produkty o wysokiej zawartości fityn nie powinny stanowić podstawy diety. Warto wprowadzić do codzienności nawyki, które zapewnią maksymalne korzyści ze spożywania roślin:

przyrządzanie kasz - namaczanie we wrzącej wodzie (ewentualnie samo parzenie przed gotowaniem),

gotowanie roślin strączkowych - dzień wcześniej zostawić do namoczenia,

spożywanie pieczywa - ostrożność podczas zakupów, ograniczanie ilości chleba w diecie, korzystanie ze sprawdzonych źródeł lub pieczenie w domu,

orzechy, ziarna - namaczanie, parzenie.

Jeśli pamiętać będziemy o tych metodach, pozbędziemy się dużej części kwasu fitynowego.